중년에 찾아오는 나이가 되면서 중년이 되면 남자는 풍채가 좋아지고 배도 나오고, 여자는 어깨와 팔뚝까지 살이 붙어서 옷을 입어도 멋이 없어집니다!
사람들은 ‘중년 살찐’이라고 하는데 의학적으로 보면 내장지방에 의한 복부비만과 밀접한 관계가 있다고 합니다.
중년 살은 왜 생기고 얼마나 건강에 해로운지 살 빼는 방법 5가지 걷기 운동은 어떻게 해야 하는지 알아보겠습니다.
중년 살찌기란?영어로는 ‘Fat from Age’라고 하기 때문에 그대로 번역하면 나이에서 오는 지방이 됩니다.
사람들은 대개 중년이 지나면 밥도 예전보다 적게 먹고 운동을 열심히 해도 살만 찌기 때문에 더욱 골칫거리가 될 수밖에 없습니다.
비만과 중년 살찌는 차이가 있으니까.. 비만이란 나이에 관계없이 체내에 지방이 과다하게 축적된 상태를 말하는 것으로 하나의 질병입니다.
그에 비해서 중년 살은 나이가 들면서 자연스럽게 근육이 줄어들고 지방은 늘어나는 자연스러운 일종의 노화 현상입니다.
남녀에 따라 나이에 따라 살이 찌는 부위도 다르기 때문에 정확하게 알고 공략하지 않으면 살이 빠지지 않습니다.
중년 비만은 왜 살 찌는 것인가?1. 기초 대사량의 감소.전문가들은 대체로 1년에 1%씩 기초 대사량이 감소하므로 30세 여성과 40대 여성이 같은 양을 먹었다고 해도 40세 여성은 기초 대사량이 10%나 적어 칼로리의 10%는 남아돌고 결국 지방으로 축적됩니다.
기초 대사량(Basal Metabolic Rate)은 자신의 의지 및 정신적·육체적 활동과는 관계 없이 오로지 생명의 보존-호흡이나 혈압 유지, 심장의 고동, 체온 유지 등에 사용되는 최소한의 열량(에너지)입니다.
기초 대사량이 높으면 가만히 있어도 에너지 소모가 크다는 의미에서 그만큼 살 찌기 어려워집니다.
그래서 효과적인 다이어트를 하려면 기초 대사량부터 늘려야 합니다.
기초 대사량은 사람이 하루에 필요로 하는 총 열량의 약 60%에 즈음하여..한국의 성인 남성(체중 76kg정도)은 1360~2100kcal, 여성(몸무게 53kg정도)은 1078~1544kcal정도라고 합니다.
2. 성장 호르몬의 감소.성장 호르몬의 분비량은 유아 때부터 늘어 사춘기를 정점으로 줄어듭니다.
3. 병, 컨디션 저하.중년 이후부터는 노화에 의한 다양한 병에 걸리기 쉽고 그것에 의해서 무의식적으로 신체 활동이 줄어들게 됩니다.
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그냥 놔두면?보기와 달리 중년의 살은 대부분 내장지방의 축적으로 나타납니다.
일반적으로 남아도는 지방은 호르몬이나 혈관 등에 악영향을 미치는데 특히 복부비만을 일으키는 내장지방은 고혈압, 당뇨, 고지혈증을 유발하는 동시에 직접적으로 동맥경화를 유발합니다.
그에 따라 뇌졸중 위험률은 2배, 심근경색 위험률은 3배로 증가합니다.
또 혈액 속에도 들어가서 근육이나 간에서의 인슐린 효과를 떨어뜨리기 때문에 인슐린 저항성이 나타납니다.
인슐린 저항성이 나타나면 혈당을 조절하기 위해 더 많은 인슐린이 분비돼 심장 박동과 혈관 수축이 촉진되고 고혈압, 동맥경화를 초래해 결국 또 다른 복부비만과 내장지방을 초래하는 것이다.
. 악순환이 반복됩니다.
왜 여자가 살찌기 쉬워?중년 여성들이 살찌기 쉬운데 대부분의 여성들은 근육량이 원래 적고 근육을 키우는 운동을 피하기 때문에 기초대사량 자체가 상대적으로 적기 때문입니다.
또한 여성은 사춘기, 출산, 폐경 등으로 호르몬 변화를 자주 경험합니다.
하지만 중년의 살이 찔 위험은 남성이 더 크지만.. 내장지방에 의한 복부비만이 더 잘 나타나기 때문입니다.
중년 살찐 것은 왜 복부비만으로 나타날까?원래 여성은 주로 하체-엉덩이, 허벅지에 가장 먼저 찐 다음에 옆구리나 팔순으로 찌는 반면에 남성은 복부부터 시작해서 어깨, 목덜미 쪽으로 넘어갑니다.
호르몬의 영향으로 남성은 복부에 지방을 저장하려는 경향이 강하고 여성은 몸 아래쪽에 저장하려는 경향이 강합니다.
그런데 여성의 경우에는 폐경 전에는 에스트로겐이 여분의 지방을 허벅지, 아랫배, 유방에 저장하고 폐경 이후에는 남성처럼 주로 복부에 저장하기 때문에 남녀 모두 중년이 지나면 복부 비만이 되기 쉽습니다.
복부비만과 내장지방의 키와 상관없이 허리둘레가 남자는 90cm 이상, 여자는 85cm 이상이면 복부비만이라고 합니다.
지방은 피하지방과 내장지방으로 구분되는데.. 살이 빠질 때 우리 몸의 다른 부위에서는 주로 피하지방이 늘어나는데 특히 복부에서는 피하뿐만 아니라 내장지방도 늘어납니다.
내장지방이 특히 복부 비만을 부르는 이유는 내장지방은 백색지방세포 덩어리인데 특히 작은 장과 큰 장 사이의 복막 안의 백색지방세포는 지질을 모으는 습성이 굉장히 강하기 때문입니다.
복부 비만이 더 해로운 것은 내장 쪽 지방은 혈액에 더 쉽게 녹아들면서 심혈관 질환 발병률을 더 높이기 때문입니다.
복부 비만의 내장 지방의 있는 법, 5개의 1. 식후의 달콤한 디저트나 커피는 피하세요.달콤한 후식으로는 칼로리 높은 설탕이 부드러운 후식으로는 포화 지방이 매우 많이 들어 있습니다.
그리고 식사로 혈당치가 오른 상태에서 달콤한 식품이 들어오면 인슐린 수치가 급격히 오르면서 우리 몸은 잉여 열량을 더 빨리 보존코자 하니 몸무게는 더 급속히 늘어납니다.
2. 술과 기름진 안주에 조심하겠습니다.
삼겹살 한그릇에는 지방이 50그램 이상 들어 있어 소주 한잔에는 약 90kcal에 이르는 칼로리가 들어 있습니다.
3. 3끼 식사를 규칙적으로 하는, 특히 아침 식사를 거르지 않도록 합니다.
두뇌가 포만감을 느끼도록 천천히 씹어 삼킵니다.
4. 탄수화물을 평소보다 줄이고 단백질의 섭취를 늘립니다.
5. 하루에 8잔 이상 물을 마십니다.
물은 신진대사를 원활히 하고 체지방 분해를 촉진합니다.
동시에 근육 운동, 유산소 운동을 병행합니다.
근육 단련부터 한 뒤 양팔을 힘차게 흔들며 보폭을 넓히다, 빠른 걸음, 수영, 사이클, 달리기, 줄넘기 등을 하면 보다 효과적이래요!
걷기 운동은 얼마나 효과가 있을까?1. 심장 마비 예방.걷기는 심장의 힘을 키우고 산소가 심장 근육이 쉽게 이뤄지도록 협심증의 위험을 낮추어 줍니다.
일주일에 5일 이상 한번에 30분 이상 걸으면 심장 마비의 위험을 30%이상 줄이면서 주신대요.2. 혈당치의 상승을 억제합니다.
미국 국립 질병 통제 예방 센터에서 연구 결과에 따르면 당뇨병 환자가 1주일에 적어도 2시간 이상 걸으면 사망 위험이 39% 낮아진다고 합니다.
3. 요통과 관절염의 통증 완화.걸으면 부담 없이 등의 근육이 단련되고 요통에 도움이 되고 관절 주변 근육을 강화하고 관절염을 완화합니다.
4. 대장 암의 예방.걸으면 장으로부터 노폐물이 신속히 배출됩니다.
5. 체지방 분해.심한 운동은 탄수화물과 당분에서 먼저 소모시키지만 걷기는 처음의 5분이 지나면서 체지방을 집중적으로 소모시키므로 살이 빠진 효과는 더 큽니다.
숲 속을 걸으면 더욱 효과적!
숲에는 피톤치드가 풍부하여 체내의 유해한 균을 제거하고 체취(악취)를 없애주며 마음을 진정시키는 작용을 합니다.
또 숲에는 음이온이 풍부해 심장과 근육, 신경계를 튼튼하게 해주고 신진대사를 촉진시켜 혈액순환에도 도움이 됩니다.
숲을 걸으면 세로토닌 신경이 활성화되어 뇌에 행복감을 줍니다.
참고자료 : 내 몸이 보내주는 빨간불 내 몸이 느끼는 파란불 (더블북)